号称“泉城”的济南，今年夏天可以用四个字来形容“泉蒸火煮”，持续的高温天气总让人觉得浑身乏力、胃口下降，这就是所谓的“苦夏”。三伏天已至，想要平安度夏，吃对了比什么都重要。济南医院营养科结合本地气候特点，为大家整理了一份夏日饮食指南，教你通过合理搭配吃出“清凉”与健康。

一、 补水为先，智慧饮水是关键

高温天气下，人体水分流失快，补水是第一要务，但“怎么补”有讲究。

白开水是最佳选择，少量多次饮用：根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议每天饮水量保持在1500-1700毫升，少量多次饮用，每次100-150毫升为宜,晨起一杯温水开启新陈代谢。

喝点“有味道”的水：单纯喝白水易让人觉得寡淡，可适量饮用淡茶水、自煮绿豆汤（少糖）、柠檬水等。避免用甜饮料、果汁“解渴”，它们含糖量高，反而可能越喝越渴并增加负担。

出汗多时补充电解质：大量出汗后，身体流失的不仅是水分，还有钠、钾等电解质。可适量饮用淡盐水，或通过食物如香蕉、绿叶蔬菜、豆类补充钾。自制低糖果蔬汁也是好选择。

二、清爽开胃，这样吃更有食欲

高温易让人食欲不振，此时饮食宜清淡，但不等于“寡淡”，关键是少油腻、少辛辣，同时保证营养均衡。

多吃“清爽”食材：黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜等瓜类蔬菜水分多、热量低，还能清热利湿；番茄、生菜、芦笋等凉拌后食用，开胃又爽口。

多吃优质蛋白质：高温下人体代谢快，蛋白质消耗增加，可选择清淡的优质蛋白，比如清蒸鱼、豆腐、鸡蛋羹、酸奶等，好消化又能补充能量。

少食多餐更舒适：胃口不佳时，可将三餐拆成五餐，在正餐之间补充酸奶、水果、坚果等健康小食，减轻肠胃负担。

三、避开这些“降温误区”

冰饮别贪多：大量冷饮会刺激胃肠道血管收缩，引发腹痛、腹泻，建议选择常温或微凉的饮品。

水果别当饭吃： 部分水果（荔枝、芒果、榴莲）含糖量惊人，过量食用升高血糖、堆积脂肪，大量寒凉水果（如西瓜）易伤脾胃，引发腹胀、腹泻。

不要“以热制热”：尤其避免在高温密闭环境饮用过烫饮品强行发汗，大汗淋漓后确实有短暂凉快感，但大量出汗未及时补充，极易导致脱水、电解质紊乱，严重时引发热射病。

夜宵别太“重”：夏夜难免想吃点烧烤、小龙虾，但高油高盐食物会加重肠胃负担，建议浅尝辄止，搭配蔬菜和杂粮粥食用。

四、最后一点，注意饮食卫生

夏季食物易变质，因此要注意选购新鲜食材，并注意生熟分开存放，以防食物中毒。

尽量选择现做现吃的食品，避免食用隔夜菜或未彻底加热的食物。

在外就餐时，选择卫生条件良好的餐厅。

对抗酷暑，科学饮食是关键武器。遵循这些小建议，济南医院营养科助您轻松打造清凉健康的夏日餐桌。如果出现食欲不振、乏力、头晕等情况，请及时就医。